健康过春节①丨春节怎么吃才不胖？

湖南日报·新湖南客户端2月17日讯（通讯员 刘娟）春节的快乐，一半藏在团圆里，一半躲在美食中：红烧硬菜、腊味香肠、甜饮美酒轮番上阵，聚餐一场接一场，想管住嘴真太难！但胡吃海喝后，肠胃闹脾气、体重悄悄涨、血压亮红灯的烦恼也随之而来。

长沙市第三医院（湖南大学附属长沙医院）全科医学科副主任（主持工作）梁珍玲提醒：春节合理饮食的关键不在“不吃”，而在“会吃”，科学搭配、适量摄入，才能让“每逢佳节胖三斤” 变成 “美食尽兴不长肉”！这份健康指南请收好，先掌握“三多三少”核心原则，再get实操小技巧，轻松过年不长肉。

核心原则：“三多三少”，吃透美味不踩雷

01 多吃“素颜菜”，少碰重口“硬菜”

梁珍玲建议，别光盯着餐桌上的红烧、油炸、酱卤硬菜，清炒时蔬、白灼青菜、凉拌黄瓜，脆嫩爽口还富含膳食纤维，能帮肠胃“刮油减负”。建议每餐蔬菜占比至少一半，尤其是深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）和菌菇类（香菇、金针菇）。

油炸食品（炸鸡、炸丸子）、红烧肉类（红烧排骨、东坡肉）油脂、糖分、盐分全超标，过量食用会加重血管负担。

02 多选优质蛋白，少选加工肉

优先挑选新鲜鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋，这些优质蛋白好消化，还能补充营养。香肠、腊肉、火腿等加工肉制品含盐量高，高血压、肠胃不好的人群一定要少吃。

03 多喝天然饮品，少喝甜饮烈酒

少喝甜饮料、少拼酒，才是对身体最负责的做法。酒精刺激肠胃、伤肝脏，喝多了易引起头晕呕吐；甜饮热量超标，不知不觉就容易长胖，还会越喝越口渴。

推荐喝白开水、淡茶水（绿茶、菊花茶解腻降火），或者自制杂粮汁（比如玉米汁、山药汁），天然无添加，补水又营养。实在推不掉的酒就浅尝即止，多吃菜、多喝水，减缓酒精吸收。

实用技巧：4个小细节，干饭更健康

01 控制分量不贪多

春节菜肴丰富，遵循“少量多样”原则，每餐吃到七八分饱就停——胃里留余地，消化才给力。

02 吃饭顺序有讲究

先吃蔬菜垫肚子，再吃蛋白质和主食，这样能自然增加饱腹感，不知不觉就减少了高热量食物的摄入，控量超简单。

03 主食换一换更健康

不妨把白米饭、面条，换成杂粮饭（糙米+燕麦+红豆）、玉米、红薯、山药等，膳食纤维足，消化慢，饱腹感强，还能帮助肠道蠕动不易长胖。

04 剩菜处理要留心

春节难免有剩菜，一定要及时冷藏，再次食用前要彻底加热，避免细菌滋生；要是剩菜放了超过2天，别舍不得，直接丢弃更安全，别冒险吃坏肚子。

春节是团圆的节日，美食是团圆的纽带，健康是享受一切的底气。跟着这份指南轻松干饭，既能吃透春节的美味，又能减少身体负担，开开心心过大年，健健康康迎新年！

作者：刘娟

责编：李玉梅

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来源：湖南日报·新湖南客户端